Gesunde Ernährung mit Bio-Kürbis – Rezepte und Tipps

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Hast Du gewusst, dass der Kürbis zu den Beeren, so wie die Johannisbeere, der Paradeiser und die Weintraube gehört? Kürbisgewächse sind eine sehr artenreiche Familie, rund 800 Arten sind bekannt.

Kann man Kürbisse roh essen? Welche Arten kann man mit Schale verzehren? Was macht man, wenn Kürbisgewächse bitter schmecken?  Welche besonderen Inhaltsstoffe stecken im Kürbis? Und wie lassen sich Kürbisse am besten zubereiten? All das erfährst Du hier.

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Gut für Augen & Immunsystem

Das Kürbisfruchtfleisch ist nahezu fettfrei und kalorienarm. Es enthält im Schnitt nur 30 kcal Energie pro 100g und ist für die leichte Küche ideal. Das Besondere am gelbroten Kürbisfruchtfleisch, vor allem beim Hokkaido Kürbis, ist der Gehalt an verschiedenen Carotinoiden (Provitamin A). So übertrifft der Kürbis sogar die Karotten. Carotinoide wirken als Vorstufe von Vitamin A und unterstützen das Immunsystem, die Zellspezialisierung sowie die Sehkraft. 100 g decken schon zu 15% den Bedarf an Vitamin A, C und Folsäure.

100g Hokkaido Kürbis enthalten durchschnittlich % der RM *
Brennwert in kJ / kcal 122 kJ / 29 kcal 1,4 %
Fett 0,1 g 0,14 %
Davon gesättigte Fettsäuren 0 0 %
Davon einfach ungesättigte Fettsäuren 0
Davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 g
Kohlenhydrate 4,6 g 1,76 %
Davon Zucker 3,9 g 4,3 %
Ballaststoffe 2,2 g
Eiweiß 1,1 g 2,2 %
Salz 0 0 %
Vitamin A 120 µg 15 % **
Vitamin C 12 mg 15 % **
Folsäure 36 µg 18 % **

* RM: Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ / 2000 kcal) ** NRV: Nährstoffbezugswerte gemäß LebensmittelinformationsVO

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig!

Eine Vielfalt an Bio-Kürbissen

Von Ja! Natürlich findest Du bei MERKUR und BILLA große Vielfalt: Den Hokkaido, den Blue Ballet, den Delicata, den Butternuss, den Eichelkürbis und den Baby Bear. In der Online-Broschüre gibt’s mehr Infos zu den Bio-Kürbis Raritäten.

Bio-Kürbisse sind frei von chemisch-synthetischen Spritzmitteln und frei von Kunstdünger – so wird der Kürbis samt der Schale zum Genuss!

Bio-Kürbis-Bauer Josef Fleischhacker erzählt, wie er seine Bio-Hokkaidos anbaut.

Vorsicht, wenn Kürbisgewächse bitter schmecken!

Vorsicht vor bitteren Kürbissen, Zucchini, Gurken und Melonen. Sie alle gehören zu den Kürbisgewächsen (Cucurbitaceae) und können unter Extrembedingungen den Bittertoff „Cucurbitacin“ bilden. Dieser Bitterstoff kann Übel­keit, Erbrechen und Durch­fall auslösen und in ganz hoher Konzentration schädlich sein.

Einen bitteren Kürbis-Kostbissen spuckt man daher am besten gleich wieder aus und gibt den Kürbis weg. Übrigens: Die Bitterstoffe werden beim Kochen, Braten, Backen nicht zerstört.

Achtung: Zierkürbisse sind nicht essbar. Wilde Formen wie die zur Dekoration genutzten Zierkürbisse enthalten häufig giftige Cucurbitacine und sind deshalb nicht zum Verzehr geeignet.

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Roh oder gegart?

Was viele gar nicht wissen: Der Kürbis ist auch roh genießbar. Ähnlich wie Karotten in feine Streifen geschnitten oder gewürfelt.

Zum Garen eignen sich verschiedene Methoden:

  • 5–10 Minuten im Wasser kochen
  • 20 Minuten im Wasserdampf garen
  • 20–50 Minuten samt der Schale in das Backrohr schieben und anschließend das weiche Fruchtfleisch herauskratzen. (Beim Hokkaido Kürbis ist auch die Schale essbar!).
Lager-Tipp:

Lagere Deine Kürbisse kühl, am besten bei 10 bis 15 Grad, so bleiben sie Wochen bis Monate frisch.

Gefüllter Kürbis mit Schnittlauchsauce

Zutaten:

  • 1 großer Hokkaido Kürbis
  • 1 Zucchini
  • 50 g Champignons
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 3 Zwiebeln
  • 5 Scheiben Toastbrot
  • 600 g Faschiertes

 

  • 4 Bio-Eier
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Becher Crème fraiche
  • 0,50 Becher Joghurt
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Muskatnuss
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Zubereitung:

  1. Die Zucchini und die Champignons fein würfelig schneiden, den halben Schnittlauch fein hacken, Toast entrinden und in Würfel schneiden.
  2. Diese Zutaten mit dem Faschierten und den Eiern zu einer glatten Masse kneten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Das Backrohr auf 180° vorheizen.
  3. Den Kürbis waschen und an der oberen Seite einen Deckel abschneiden. Die Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Faschierte zu einer Kugel formen und in den Kürbis drücken.
  4. Fleisch und Kürbis mit Olivenöl einpinseln, auf ein Backblech setzen und auf unterster Schiene ca. 2 Stunden garen. Für die Schnittlauchsauce Crème fraiche und Joghurt verrühren, den restlichen gehackten Schnittlauch dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kürbis-Karotten-Pfefferoni-Curry mit Minze-Soja-Joghurt-Dip (vegan)

Zutaten:

  • 600 g Ja! Natürlich Kürbisfleisch (z.B Hokkaido)
  • 6 Ja! Natürlich Pfefferoni
  • 3 Ja! Natürlich Karotten
  • 1 Ja! Natürlich Zwiebel
  • 3 EL Cashewkerne
  • 2 EL Currypulver, Salz, Pfeffer
  • 350 ml Kokosmilch
  • 200 ml Gemüsesuppe
  • eine halbe Ja! Natürlich Zitrone
  • 3 EL Ja! Natürlich Sonnenblumenöl
  • 0,50 TL schwarze Senfkörner

Für den Reis:

  • 200 g Ja! Natürlich Basmatireis
  • 200 ml Wasser
  • etwas Salz

Für den Dip:

  • 200 g Soja-Joghurt
  • 10 Blätter Ja! Natürlich Minze
  • 2 EL Ja! Natürlich Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
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Zubereitung:

  1. Das Kürbisfleisch in grobe Würfel schneiden, die Pfefferoni der Länge nach halbieren. Karotten und Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Cashewkerne grob hacken.
  2. In einem Topf etwas Sonnenblumenöl erhitzen und die Senfkörner und das Currypulver kurz darin anbraten, mit Suppe und Kokosmilch aufgießen. Kürbis und Karotten dazugeben, 2-3 Minuten kochen lassen, danach 10-15 Minuten langsam köcheln, bis der Kürbis weich ist. Pfefferoni dazugeben und das Curry mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  3. Den Reis im Salzwasser zugedeckt so lange köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist und der Reis weich ist, dabei öfters umrühren. Für den Dip die Minze in feine Streifen schneiden und mit Joghurt und Zitronensaft vermischen, mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken.

Kürbis-Schoko-Muffins

Zutaten:

  • 450 g Hokkaido Kürbisfleisch
  • 280 g Mehl
  • 120 g Schokolade in Stückchen
  • 150 g Staubzucker
  • 150 g Butter, zimmerwarm

 

  • 2 Bio-Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1 TL Zimt
  • 1 Packung Backpulver
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Zubereitung:

  1. Das Kürbisfleisch klein schneiden, weich kochen und pürieren. Butter, Zucker, Vanillezucker und Eier zu einem schaumigen Teig schlagen.
  2. Zimt, Salz und das ausgekühlte Kürbispüree unterrühren. Mehl, Backpulver und Schokostückchen unterziehen.
  3. Muffinformen ausbuttern, mit Mehl bestäuben, Teig einfüllen und bei ca. 180 Grad 20-30 Minuten backen.
Bio-Hokkaido mit Schale

Der Bio-Hokkaido-Kürbis hat zwar eine harte Schale, die aber beim Kochen ganz weich wird, somit kann man sich das Schälen sparen und die gesunden Stoffe in der Schale bleiben erhalten. Die Schale kann auch roh gegessen werden.

Kochbuch-Tipp:

Noch nicht genug Kürbis-Inspiration bekommen? In „Herbst – Die Jahreszeiten-Kochschule“ von Katharina Seiser und Richard Rauch finden Sie Kürbisrezepte in Hülle und Fülle. Angefangen von einer orientalischen Kürbissuppe, über ein Kürbis-Cordon-Bleu mit Prosciutto und Ricotta bis hin zu einem Rezept für eine Kürbistorte mit Schokoladenglasur ist für jede/n etwas dabei. Erschienen ist das Buch bei Brandstätter, erhältlich ab sofort bei Thalia für € 34,90.

Über Bio-BloggerIn Margit71 Artikel

Ernährungsexpertin mit Bio-Leidenschaft. Ich studierte Ernährungswissenschaften: ein Studium, bei dem es sehr viel um die einzelnen Bestandteile der Lebensmittel geht. Da ich auch etwas über die Wirkung eines Lebensmittels in der Gesamtheit erfahren wollte, absolvierte ich weitere Ausbildungen: wie Ernährungslehre nach traditionell chinesischer Medizin, Lehrgang Heilkräuterkunde, [...]

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