Bio-Hülsenfrüchte – eiweißreich, vielfältig und köstlich

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Bohnen, Erbsen, Linsen und Co sind nicht nur eiweißreich und kulinarisch ein Genuss, sie sind auch für eine nachhaltige Landwirtschaft von großer Bedeutung. Welche wertvollen Inhaltsstoffe sie enthalten, warum sie als Schlankmachertipp gelten, warum ihr Hülsenfrüchte erhitzen müsst, welche Kräuter dazu schmecken, welchen Vorteil sie für die Landwirtschaft bieten und köstliche Rezepte findet ihr hier.

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Pflanzliche Eiweißquellen

Vor allem Veganer, Vegetarier und Flexitarier bieten die zahlreichen Hülsenfrüchte-Produkte einen vollwertigen Ersatz zu Fleisch. Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt, je nach Sorte enthalten sie etwa 20-34 % Eiweiß und kommen somit auf ähnliche Werte wie Fleisch und Fleischprodukte. Die Eiweißqualität ist aber etwas schlechter als bei Fleisch und Fisch. Isst man sie mit Getreideprodukten oder Kartoffeln, ergänzt sich die Zusammensetzung des Eiweißes optimal und erhöht sich die biologische Wertigkeit der Mahlzeit. Und da Eiweiß besser als Fett und Kohlenhydrate sättigt, sind Hülsenfrüchte ein perfekter Schlankmachertipp.

Die Leguminosen (Hülsenfrüchte) sind eine der artenreichsten Pflanzenfamilien. Sie umfassen weltweit fast 20.000 Kultur- und Wildarten.

Ideale Ballaststoffquelle

Ein weiterer Vorteil der Hülsenfrüchte ist ihr hoher Ballaststoffanteil. Sie regulieren die Verdauungstätigkeit und helfen bei der Blutzuckerregulation und sorgen für eine länger anhaltende Sättigung.

Reich an Mineralstoffen und Vitaminen

Hülsenfrüchte enthalten Kalium, Phosphor, Calcium, Eisen und Zink sowie wichtige Vitamine wie B1, B2 und Folsäure.

Jedes Böhnchen ein Tönchen

Hülsenfrüchte enthalten schwer verdauliche Zuckerarten, diese gelangen unverdaut bis ans Ende des Verdauungstraktes, wo sie von Bakterien zersetzt werden und dabei eine Menge von Gasen entwickeln. Durch den regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt sich der Organismus jedoch daran. Wer Blähungen vorbeugen möchte, sollte das Einweichwasser weggießen und die Hülsenfrüchte gründlich spülen. Blähungen werden auch durch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen wie z. B. Kümmel, Bohnenkraut, Majoran, Anis, Fenchel, Ingwer, Koriander, Salbei, Nelken, Thymian oder Senf gemildert.

Hülsenfrüchte als natürlicher Dünger und Bodenschützer

In der biologischen Landwirtschaft sind chemisch-synthetische Spritz- und Düngemittel verboten. Angebaute Hülsenfrüchte bringen selbst produzierten natürlichen Dünger in den Boden und dienen als Bodendecker, etwa im Herbst nach der letzten Ernte auf Feldern angebaut, so verringern Leguminosen die Bodenerosion. Sie verbessern die Bodenstruktur und die Nährstoffverfügbarkeit im Boden und bieten Futter für Bienen. Damit zählen sie für die Bio-Bauern zu den wichtigsten Pflanzen!

Bohnen-Paprika-Brotsalat Bohnen-Paprika-Brotsalat

Rezept: Brotsalat mit Bohnen und Paprika

Zutaten für 4 Personen:

  • 300 g altbackenes Brot
  • 1 roter Ja! Natürlich Spitzpaprika
  • 10 Ja! Natürlich Kirschtomaten
  • 100 g Ja! Natürlich Rucola
  • 10 Blätter Ja! Natürlich Minze
  • 10 Blätter Ja! Natürlich Petersilie
  • 10 grüne Ja! Natürlich Fisolen
  • 10 Erbsenschoten
  • 10 gelbe Ja! Natürlich Fisolen
  • 1 EL Ja! Natürlich Ahornsirup
  • 3 EL Ja! Natürlich Balsamico-Essig
  • 4 EL Ja! Natürlich Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:
1. Die Paprika der Länge nach vierteln und vom Strunk und den Kernen befreien. In einer Pfanne oder am Grill von allen Seiten scharf anbraten.
2. Für den Salat das Brot in kleine Würfel schneiden. In einer Schüssel Ahornsirup, Essig, Olivenöl und das Brot vermischen, das Brot sollte das Dressing fast ganz aufziehen und dabei weich werden.
3. Zu dem Brot Rucola, Tomaten, Kräuter, Fisolen, Erbsenschoten und Paprika geben, gut durchmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf einem flachen Teller verteilen und sofort servieren.

Über Bio-BloggerIn Margit77 Artikel

Ernährungsexpertin mit Bio-Leidenschaft. Ich studierte Ernährungswissenschaften: ein Studium, bei dem es sehr viel um die einzelnen Bestandteile der Lebensmittel geht. Da ich auch etwas über die Wirkung eines Lebensmittels in der Gesamtheit erfahren wollte, absolvierte ich weitere Ausbildungen: wie Ernährungslehre nach traditionell chinesischer Medizin, Lehrgang Heilkräuterkunde, [...]

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